이 글은 우울증 자가진단 테스트와 그 결과에 따른 우울증의 정도를 설명하고, 우울증 예방과 관리에 좋은 음식과 식습관을 안내합니다. 설탕이나 육류를 적게 먹고, 감자, 호도, 달래, 시금치 등의 건강한 음식을 많이 섭취하며, 카페인이나 담배를 삼가고, 생선과 양질의 단백질을 많이 먹고, 물과 비타민제를 충분히 섭취하는 것이 좋습니다.
우울증 테스트
우울증 자가진단 테스트(PHQ-9)는 국제 정신의학계에서 공인된 선별검사로, 스스로 우울증(DSM-IV)의 정도를 확인할 수 있는 검사지입니다. 이 검사지는 인터넷에서도 많이 사용되며, 총 9문항에 총점 27점으로 구성되어 있습니다. 이 자가진단 테
스트를 통해 우울한 정도를 알아볼 수 있습니다.
최근 2주간 자주 다음과 같은 문제로 곤란을 겪었는지를 기준으로 점수를 산출하며, 나온 점수로 우울증 수준을 판단할 수 있습니다. 우울증 자가진단 테스트는 총 27점으로 구성되어 있습니다. 점수에 따라 다음과 같은 결과가 나옵니다.
0~4점: 적응상의 지장을 초래할만한 우울 관련 증상이 거의 없는 경미한 수준입니다.
5~9점: 경미한 수준의 우울감이 있지만 일상생활에 큰 지장을 주지는 않는 중간 수준입니다.
10~14점: 중간 수준의 우울감을 비교적 자주 경험하며, 직업적, 사회적 적응에 일부 영향을 미칠 수 있어 주의 깊은 관찰과 관심이 필요한 약간 심한 수준입니다.
15~19점: 약간 심한 수준의 우울감을 자주 경험하며, 직업적, 사회적 적응에 일부 영향을 미칠 경우, 정신건강 전문가의 도움이 필요한 심한 수준입니다.
20~27점: 광범위한 우울 증상을 매우 자주 경험하며, 일상생활의 다양한 영역에서 어려움이 초래될 경우, 추가적인 평가나 정신건강 전문가의 도움이 필요한 심한 수준입니다.
우울증 예방과 관리에 좋은 음식과 식습관
우울증 예방과 관리에 좋은 음식
- 감자: 감자에는 비타민C와 판토텐산이 풍부하게 함유되어 있습니다. 이들 성분은 우리 몸의 스트레스를 이겨내는 데에 도움을 주며, 불안과 초조, 스트레스 등에 시달리는 현대인에게 권할 만한 식품입니다. 감자를 요리해도 영양소가 손실되지 않습니다.
- 호도: 호도에는 조양약의 재료로 사용되는데, 피로한 몸에 권장되며, 불면증이나 노이로제에도 효과가 있다는 연구 결과가 있습니다. 호도, 검은 참깨, 뽕잎을 갈아서 먹어도 좋고, 하루에 호도 2알 정도를 먹어도 좋습니다.
- 달래생즙․나물: 달래는 비타민과 무기질이 풍부한 알카리성 식품으로, 신경안정제로서 약효를 낼 수 있습니다. 된장국이나 나물로 먹을 수 있으며, 생즙을 마시면 더욱 좋습니다.
- 시금치: 시금치에는 우리 몸에 필요한 비타민과 무기질이 많이 함유되어 있습니다. 신경안정에 효과적이며, 다양한 요리로 즐길 수 있습니다.
우울증 예방에 도움이 되는 식습관
- 단 음식은 삼가세요: 설탕이나 초콜릿 등 단 음식을 먹으면 일시적으로 기분이 좋아질 수는 있지만, 지속적으로 먹으면 우울증 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- 육류를 적게 먹으세요: 돼지고기나 쇠고기 등에 많은 포화지방산은 우울증을 촉진시키는 요인으로 밝혀졌습니다. 가능한 지방질이 적은 식사를 하는 것이 좋습니다.
- 담배를 끊으세요: 담배를 피우는 것은 우울증을 증가시키는 요인이 될 수 있습니다. 흡연 여부와 우울증 발생과의 관계가 확인된 바 있습니다.
- 카페인 섭취를 삼가세요: 커피나 홍차, 콜라 등 카페인이 많이 함유된 음료를 섭취하면 우울증이 악화될 수 있습니다.
- 생선을 많이 먹으세요: 등푸른 생선에는 오메가-3 지방산이 많이 포함되어 있어 우울증을 예방하고 개선하는 데 도움이 됩니다.
- 양질의 단백질을 많이 섭취하세요: 단백질은 감정을 조절하는 호르몬인 세로토닌을 구성하는 중요한 요소입니다. 따라서 치즈, 우유, 달걀 등 양질의 단백질이 풍부한 식품을 많이 섭취하는 것이 좋습니다.
- 물을 충분히 마시세요: 물은 인체의 노폐물을 제거하고 신진대사를 원활하게 돕는 역할을 하기 때문에 우울증 예방과 개선에 도움이 됩니다.
- 비타민제를 충분히 복용하세요: 비타민 B와 C가 부족하면 우울증에 걸리기 쉬울 수 있습니다. 특히 비타민 B는 세로토닌을 구성하는 중요한 요소이므로 충분히 복용하는 것이 좋습니다. 단, 비타민 C는 약제로 복용할 경우 수면 장애를 일으킬 수 있으므로 저녁 먹기 전에 섭취하지 않는 것이 좋습니다.
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